Comment booster votre capacité cognitive ?
La capacité cognitive est l’aptitude à acquérir et à utiliser des connaissances, à penser, à apprendre, à se souvenir, à raisonner, à créer et à résoudre des problèmes. Elle englobe les fonctions mentales telles que l’attention, la mémoire, le langage, la perception, le raisonnement, la logique, la créativité et la prise de décision. La capacité cognitive est essentielle pour réussir dans la vie personnelle et professionnelle, car elle permet de s’adapter aux changements, de gérer la complexité et de faire face aux défis.
La capacité cognitive n’est pas fixe et immuable. Elle peut être améliorée et renforcée grâce à la neuroplasticité, qui est la capacité du cerveau à se modifier et à s’adapter en fonction de l’expérience, de l’apprentissage, du vieillissement ou des blessures. La neuroplasticité permet au cerveau de créer de nouvelles connexions neuronales et de renforcer ou d’affaiblir celles qui existent déjà.
Comment profiter de la neuroplasticité pour booster sa capacité cognitive ?
Il existe plusieurs moyens naturels et efficaces pour stimuler son cerveau et ses fonctions mentales.
Voici, au sein de cet article, quelques conseils pour améliorer ses capacités intellectuelles et cognitives :
Faire des exercices physiques réguliers
Avoir une alimentation équilibrée et variée
Dormir suffisamment et avoir un bon rythme circadien
Faire des activités intellectuelles stimulantes
Le cerveau, plus performant avec le silence
Faire des exercices physiques réguliers : L’activité physique favorise la circulation sanguine, l’oxygénation et la production de neurotransmetteurs, qui sont des substances chimiques impliquées dans la communication entre les neurones.
L’exercice physique améliore également l’humeur, le sommeil et la santé générale. Il a été démontré que l’exercice physique augmente le volume de l’hippocampe, une région du cerveau impliquée dans la mémoire et l’apprentissage
Avoir une alimentation équilibrée et variée : L’alimentation joue un rôle important dans le fonctionnement du cerveau.
Il est recommandé de consommer des aliments riches en antioxydants, en oméga-3, en vitamines et en minéraux, qui protègent les cellules nerveuses du stress oxydatif et de l’inflammation. Les antioxydants se trouvent dans les fruits, les légumes, le thé vert ou le chocolat noir.
Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras, les noix ou les graines de lin. Les vitamines et les minéraux se trouvent dans les produits laitiers, les œufs, les céréales complètes ou les légumineuses.
Dormir suffisamment et avoir un bon rythme circadien : Le sommeil est essentiel pour le cerveau, car il permet de se régénérer et de consolider les informations apprises. Un manque de sommeil affecte négativement l’attention, la mémoire, le raisonnement et la créativité.
Il est conseillé de dormir entre 7 et 9 heures par nuit, en respectant un horaire régulier.
Il est également important d’éviter les sources de lumière bleue avant de se coucher, comme les écrans ou les ampoules LED.
Faire des activités intellectuelles stimulantes : Le cerveau a besoin d’être sollicité pour maintenir sa plasticité et sa performance.
Il est bénéfique de faire des activités qui font appel à différentes fonctions cognitives, comme lire, apprendre une langue étrangère, jouer à des jeux de stratégie ou de mémoire, écouter de la musique ou pratiquer un art.
Ces activités renforcent les connexions neuronales existantes et en créent de nouvelles.
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Méditer ou faire du yoga : Ces pratiques aident à réduire le stress, à améliorer la concentration et à renforcer le cortex préfrontal, une région du cerveau impliquée dans le contrôle exécutif, la planification et la prise de décision.
La méditation et le yoga favorisent également la pleine conscience, qui est la capacité à être présent et attentif à ses sensations, ses émotions et ses pensées.
Le “white space” est un concept développé par Juliet Funt, une experte en productivité et en créativité, dans son livre A Minute to Think: Reclaim Creativity, Conquer Busyness, and Do Your Best Work. Il s’agit d’un espace de temps sans assignation, où l’on peut se libérer du stress, de la distraction, et de la surcharge d’information.
Le “white space” favorise la créativité, l’objectivité, et l’innovation, en nous permettant de sortir de nos schémas habituels de pensée et d’explorer de nouvelles possibilités1. Le “white space” peut nous aider à améliorer nos capacités cognitives, en nous offrant l’occasion de réfléchir, d’apprendre, de résoudre des problèmes, et d’innover.
Selon Funt, le “white space” est le manque le plus criant dans le monde du travail actuel, où l’on est constamment réactif et occupé.
Pour créer du “white space” dans sa journée de travail, Funt propose des questions simples à se poser régulièrement, comme : Qu’est-ce qui est essentiel ? Qu’est-ce qui est inutile ? Qu’est-ce qui est différent ? Qu’est-ce qui est amusant ?
Ces questions peuvent nous aider à faire le tri entre les tâches à forte valeur ajoutée et les tâches à faible valeur ajoutée, à identifier les opportunités de changement et d’amélioration, et à retrouver le plaisir et la motivation dans notre travail.
Vous voulez booster votre capacité cognitive ? Vous cherchez des astuces pour stimuler votre mémoire, votre concentration, votre créativité ? Continuons dans les révélations qui vont changer votre vie : ”Le silence est plus performant avec le silence !”
Eh oui, le silence est d’or pour le cerveau. C’est ce que révèlent des études scientifiques menées par des chercheurs du monde entier.
Le silence aurait des effets bénéfiques sur la santé mentale, le développement neuronal, l’apprentissage et la résolution de problèmes.
Le silence réduit le stress et l’anxiété
Le bruit est une source de stress et d’anxiété pour beaucoup de personnes. Il augmente la pression artérielle, le rythme cardiaque, la production de cortisol (l’hormone du stress) et diminue la qualité du sommeil. Le bruit peut aussi affecter l’humeur, la motivation, la confiance en soi et la performance cognitive.
Le silence, au contraire, favorise la relaxation et le bien-être. Il diminue le stress, l’anxiété, la dépression et améliore l’estime de soi. Il permet aussi de se reconnecter à ses émotions, ses sensations, ses pensées et ses valeurs.
Le silence stimule la neurogenèse
La neurogenèse est le processus de création de nouveaux neurones dans le cerveau. Elle se produit principalement dans l’hippocampe, une région impliquée dans la mémoire, l’apprentissage et la régulation des émotions. La neurogenèse est essentielle pour maintenir les fonctions cognitives et prévenir les maladies neurodégénératives.
Le silence favorise la neurogenèse en augmentant le flux sanguin vers le cerveau et en activant les gènes impliqués dans la différenciation cellulaire. Le silence permet aussi de renforcer les connexions entre les neurones et d’améliorer la plasticité cérébrale.
Le silence booste la créativité et la résolution de problèmes
Le silence favorise l’émergence d’idées nouvelles et originales. Il permet de se libérer des distractions, des préjugés, des habitudes et des influences extérieures. Il stimule le mode par défaut du cerveau, qui est associé à l’imagination, à l’introspection, à la planification et à la prise de décision.
Le silence facilite aussi la résolution de problèmes complexes. Il permet de se concentrer sur les informations pertinentes, d’analyser les différentes options, de trouver des solutions innovantes et de les mettre en œuvre.
Comment profiter des bienfaits du silence ?
Vous l’aurez compris, le silence est un allié précieux pour booster votre capacité cognitive. Mais comment en profiter dans un monde où le bruit est omniprésent ? Voici quelques conseils :
Faites des pauses silencieuses dans votre journée. Profitez des moments où vous êtes seul, chez vous ou au travail, pour vous isoler du bruit ambiant. Fermez les yeux, respirez profondément, méditez ou faites une sieste.
Pratiquez des activités qui favorisent le silence. Par exemple, faites de la lecture, du dessin, du jardinage ou du yoga. Ces activités vous permettent de vous détendre, de vous concentrer et de stimuler votre créativité.
Recherchez des lieux propices au silence. Par exemple, allez dans un parc, une forêt, une bibliothèque ou un musée. Ces lieux vous offrent un cadre apaisant, propice à la réflexion et à l’inspiration.
Limitez votre exposition aux sources de bruit nuisibles. Par exemple, évitez d’écouter de la musique trop forte ou trop longtemps, de regarder trop de télévision ou d’utiliser trop de gadgets électroniques. Ces sources de bruit peuvent perturber votre sommeil, votre attention et votre mémoire.
Avoir une vie sociale épanouie : Les relations sociales sont importantes pour le bien-être et la santé mentale. Elles favorisent l’échange, l’empathie et la confiance en soi.
Elles stimulent également le cerveau, car elles impliquent de communiquer, de comprendre, de coopérer et de résoudre des conflits.
Il est recommandé de maintenir des liens avec sa famille, ses amis, ses collègues ou sa communauté.
Un autre moyen de booster votre capacité cognitive est de profiter des petits plaisirs quotidiens, comme écouter de la musique ou boire du café.
Selon une étude menée par des chercheurs de l’Université de Barcelone, ces activités stimulent le cerveau et améliorent les fonctions exécutives, qui sont liées à la mémoire, à l’attention, à la planification et à la résolution de problèmes. L’étude a montré que les participants qui écoutaient de la musique ou buvaient du café avant de réaliser des tâches cognitives obtenaient de meilleurs résultats que ceux qui ne le faisaient pas. Les chercheurs expliquent que la musique et le café ont un effet positif sur l’humeur, l’émotion et la motivation, ce qui favorise le fonctionnement du cerveau.
Ainsi, vous pouvez augmenter votre performance cognitive en vous accordant des moments de détente et de plaisir au quotidien.
Voici quelques types d'exercices qui peuvent être bénéfiques :
Évaluez votre mémoire. Faites une liste — d’articles d’épicerie, de choses à faire, ou de tout ce qui vous vient à l’esprit — et mémorisez-la. Une heure plus tard environ, voyez combien d’articles vous pouvez vous rappeler. Rendez la liste aussi difficile que possible pour stimuler au maximum votre cerveau. Une petite étude passée a suggéré que le fait d’écrire et d’organiser des listes aidait les personnes âgées à se souvenir plus efficacement de listes de mots.
Mettez-vous à la musique. Apprenez à jouer d’un instrument de musique ou rejoignez une chorale. Apprendre des compétences nouvelles et complexes est bon pour le cerveau vieillissant, et une revue passée publiée dans The Gerontologist a suggéré que les activités musicales (comme jouer d’un instrument de musique, chanter dans une chorale, ou prendre des leçons de piano) montraient un potentiel particulier pour un vieillissement cérébral sain, bien que la recherche soit limitée.
Jeux de réflexion : Les jeux de réflexion informatiques sont conçus pour stimuler la mémoire, la logique et la résolution de problèmes. Des jeux tels que les énigmes, les puzzles, les jeux de mots et les jeux de stratégie peuvent tous aider à développer des compétences cognitives telles que la pensée critique et l'analyse.
Dessinez une carte de mémoire. Après être rentré·e chez vous après avoir visité un nouvel endroit, essayez de dessiner une carte de la zone. Répétez cet exercice chaque fois que vous allez quelque part de nouveau. Une étude passée, qui portait sur les chauffeurs de taxi londoniens (qui sont censés mémoriser la disposition complexe de la ville), a révélé que les chauffeurs qui avaient réussi à mémoriser la carte de la ville montraient des changements permanents dans la structure du cerveau et une meilleure fonction cognitive.
Entraînement cérébral : Il existe une variété de programmes et d'applications informatiques conçus spécifiquement pour améliorer les capacités cognitives. Ces programmes comprennent souvent des exercices qui ciblent des compétences spécifiques comme la mémoire, l'attention, la vitesse de traitement de l'information et la flexibilité mentale.
Défiez vos papilles gustatives. Lorsque vous mangez, essayez d’identifier les ingrédients individuels de votre repas, y compris les herbes et les épices subtiles.
Programmes d'apprentissage en ligne : L'apprentissage en ligne offre une multitude de possibilités pour améliorer les capacités cognitives. Des exercices en ligne dans des domaines tels que les mathématiques, les langues étrangères, la programmation et même la musique peuvent aider à développer la mémoire, la concentration et la créativité.
Apprenez une langue étrangère. L’écoute et l’audition impliquées dans l’apprentissage d’une nouvelle langue stimulent le cerveau. De plus, être bilingue était associé à un risque plus faible de développer une démence dans une méta-analyse publiée en octobre 2020 dans Psychonomic Bulletin & Review.
Simulation cognitive : Les simulations informatiques permettent de créer des environnements virtuels qui mettent les compétences cognitives à l'épreuve. Par exemple, des simulations de vol peuvent améliorer les compétences en matière de perception spatiale, de prise de décision et de gestion du temps.
Affinez votre coordination œil-main. Adoptez un nouveau passe-temps qui implique des compétences motrices fines, et qui peut vous aider à garder votre coordination œil-main affûtée. Selon Harvard Health Publishing, cela pourrait inclure des sports de raquette, le tai-chi, le tricot, le dessin, la peinture ou les jeux vidéo.
Créez des images de mots. Visualisez l’orthographe d’un mot dans votre tête, puis essayez de penser à d’autres mots qui commencent (ou finissent) par les mêmes deux lettres.
Réalité virtuelle : La réalité virtuelle offre une expérience immersive qui peut être utilisée pour améliorer les capacités cognitives. Des exercices tels que des défis de mémoire virtuels, des jeux de réflexion en 3D et des environnements d'apprentissage interactifs peuvent augmenter l'engagement cognitif et la stimulation mentale.
Il est important de noter que la clé pour améliorer les capacités cognitives avec des exercices informatiques est la régularité et la pratique. Tout comme dans un entraînement physique, la progression se fait graduellement en augmentant la difficulté des exercices et en les répétant régulièrement. Il est également essentiel de varier les types d'exercices pour solliciter différentes compétences cognitives et maintenir l'intérêt.
Enfin, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un expert en apprentissage cognitif pour obtenir des conseils personnalisés et maximiser les bénéfices de ces exercices informatiques.
Pour améliorer sa mémoire, il existe plusieurs exercices et techniques qui ont fait leurs preuves.
Voici quelques stratégies que vous pouvez mettre en pratique :
Exercices de mémorisation : Pratiquez régulièrement des exercices de mémorisation pour entraîner votre cerveau. Vous pouvez essayer de mémoriser une liste de mots, de numéros de téléphone ou de cartes à jouer.
Jeux de mémoire : Jouez à des jeux qui sollicitent votre mémoire, tels que des jeux de cartes, des mots croisés ou des puzzles. Ces jeux stimulent votre cerveau et aident à renforcer les connexions neuronales.
Techniques de visualisation : Utilisez des techniques de visualisation pour mémoriser des informations. Essayez d'associer des images mentales aux concepts que vous voulez retenir. Par exemple, si vous souhaitez mémoriser une liste d'épicerie, imaginez chaque article dans un endroit spécifique de votre maison.
Répétition espacée : Entraînez-vous à réviser régulièrement les informations que vous souhaitez mémoriser. La répétition espacée consiste à revoir les informations à intervalles réguliers, ce qui favorise l'ancrage durable dans la mémoire à long terme.
Alimentation équilibrée : Adoptez une alimentation saine et équilibrée, car certains nutriments, tels que les acides gras oméga-3, peuvent contribuer à améliorer les fonctions cognitives, y compris la mémoire.
Sommeil de qualité : On l’a déjà indiqué plus haut mais parce que cela ne fait rien de le répéter : Accordez une attention particulière à votre sommeil. Un bon sommeil favorise la consolidation des souvenirs et permet à votre cerveau de fonctionner de manière optimale.
Activités physiques : Pratiquez régulièrement des activités physiques, car elles stimulent la circulation sanguine et l'apport d'oxygène au cerveau, améliorant ainsi les fonctions cognitives, y compris la mémoire.
Gestion du stress : Le stress chronique peut avoir un impact néfaste sur la mémoire. Apprenez à gérer efficacement votre stress en utilisant des techniques de relaxation telles que la méditation, le yoga ou la respiration profonde.
Entraînement cérébral : Exercez régulièrement votre cerveau en faisant des activités qui le stimulent, comme des puzzles, des jeux de mémoire ou des activités d'apprentissage. Cela renforce les connexions neuronales et améliore la fonction cognitive, y compris la mémoire.
Élimination des distractions : Créez un environnement propice à la concentration en éliminant les distractions telles que les téléphones mobiles, la télévision ou les bruits excessifs. Cela permet à votre cerveau de se focaliser pleinement sur la tâche à accomplir, favorisant ainsi la rétention d'informations.
Organisation et planification : Adoptez des stratégies d'organisation et de planification pour faciliter la mémorisation. Utilisez des calendriers, des listes de tâches ou des techniques de regroupement pour structurer les informations et les rendre plus accessibles à votre mémoire.
Exposition à de nouvelles expériences : Sortez de votre zone de confort et exposez-vous à de nouvelles expériences, car cela stimule la création de nouvelles connexions neurales et favorise la plasticité cérébrale. Cela peut contribuer à améliorer la mémoire et le processus d'apprentissage.
La lecture offre de nombreux bienfaits pour le cerveau et la mémoire. Tout d'abord, la lecture régulière stimule l'activité cérébrale et favorise le développement cognitif. Lorsque nous lisons, notre cerveau est constamment sollicité pour analyser, comprendre et imaginer les informations présentées dans le texte.
La lecture aide également à améliorer la mémoire. En lisant des histoires, des romans ou même des articles informatifs, notre cerveau est constamment exposé à de nouvelles informations et à des contextes différents. Cette exposition soutenue à des connaissances et à des idées diverses renforce notre capacité à retenir et à rappeler des informations.
De plus, la lecture régulière peut améliorer la concentration et la capacité d'attention. Lorsque nous nous plongeons dans un livre captivant, nous entrons dans un état de concentration intense. Ce type de concentration soutenue exercera nos capacités cognitives, ce qui peut se traduire par une meilleure attention et une concentration améliorée dans d'autres aspects de notre vie.
La lecture offre également des avantages en termes de développement du langage. En exposant notre cerveau à des écrits bien rédigés, nous renforçons notre vocabulaire, notre grammaire et notre compréhension des structures linguistiques. Cela peut avoir un effet positif sur notre capacité à communiquer efficacement et à exprimer nos idées avec précision.
Enfin, la lecture a été associée à une réduction du stress et à une amélioration du bien-être mental. Lorsque nous nous plongeons dans un livre, nous pouvons nous échapper de nos préoccupations quotidiennes et nous laisser emporter par l'histoire. Cela peut nous aider à nous détendre, à réduire le stress et à favoriser une sensation de calme et de bien-être.
En conclusion, la lecture a de nombreux bienfaits pour le cerveau et la mémoire. Elle stimule l'activité cérébrale, améliore la mémoire, renforce la concentration, facilite le développement du langage et favorise le bien-être mental.
En conclusion, la capacité cognitive est une ressource précieuse qui peut être optimisée grâce à la neuroplasticité. Il existe de nombreux conseils pour améliorer ses capacités intellectuelles et cognitives, qui sont basés sur des principes simples : bouger, manger, dormir, apprendre, se relaxer et socialiser.
En adoptant ces habitudes saines, vous pourrez booster votre cerveau et votre performance mentale.
Sources :
14 brain exercises to improve your memory and cognitive function : How to Improve Cognitive Function: 8 Science-Backed Methods : Cognitive Skills: How to Improve Them (With Examples) : 7 Tips for Improving Cognitive Thinking
JCU Online : How To Implement Positive Psychology In Your Workplace
JCU Online : Study Online Postgraduate Courses | James Cook University Online
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